En la vejez es fundamental mantener hábitos de vida saludable, incluidos los relacionados con la alimentación.

Una buena dieta puede reducir el riesgo de sufrir ciertas patologías (anemia, hipertensión arterial, enfermedades cardiácas…) o disminuir su impacto.

Durante el envejecimiento, se producen ciertos cambios que afectan a la función digestiva por lo que será necesario ajustar la ingesta de nutrientes. A continuación les proponemos algunas recomendaciones para mantener una dieta saludable y equilibrada:

  • Variedad en la dieta para conseguir variedad de nutrientes.
  • Realizar cinco comidas diarias, teniendo en cuenta que el desayuno nos segura el aporte energético necesario para empezar el día con un buen rendimiento físico y mental. Incluir algún lácteo, fruta y cereal.
  • Comer despacio masticando bien los alimentos.
  • Ingerir la cantidad adecuada de agua para evitar la deshidratación.
  • Disminuir la cantidad de grasas saturadas como la que encontramos en lo embutidos o la carne roja y aumentar el consumo de grasas con ácidos esenciales (pescado azul, frutos secos, semilas…)

¿Qué debe incluir una dieta saludable durante la vejez?

La dieta de las personas mayores debe ser equilibrada y ajustada al gasto energético y la actividad física. Las recomendaciones de los expertos acerca de los nutrientes que deben incluirse son:

Grasas. Deben constituir alrededor del 25% del aporte nutricional total procurado que al menos un 15% sean grasas monoinsaturas presentes por ejemplo en el aceite de oliva.

Proteínas. Deben constituir el 20% del aporte, limitando el consumo de carnes rojas. La carencia de proteínas puede alterar o empeorar el estado de salud de la personas mayor.

Hidratos de carbono. Deben constituir aproximadamente el 55% de los nutrientes y son fuente de energía principal para todo el cuerpo. Se pueden encontrar en los cereales, pastas y otros productos de grano, legumbres… que contienen además alta cantidad de fibra.

Vitaminas y minerales. Es aconsejable que las personas mayores consuman alimentos ricos en vitamina A, B, C y D. Estas son algunas de las opciones que las contienen:

  • A. Por ejemplo se encuentra en zanahorias, brócoli, col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, melocotones, guisantes..
  • B. A grandes rasgos podemos encontrala en legunbres (B1), cereales integrales (B1,B2), lácteos (B2), vegetales verdad (B2), pescado azul (B3), huevos (B5)
  • C. Está contenida en la mayoría de las frutas y verduras sobretodo en cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas…
  • D. Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D.